Mandlar

Mandorle_sgusciate

Mandel (Prunus amygdalus) är en ätlig frukt som tillhör rosväxtfamiljen och är ursprungligen från Mellanöstern och Indien. Den har använts som både livsmedel och medicin i tusentals år. Mandel är känd för sin näringsrika sammansättning och sina hälsofördelar, och konsumeras på olika sätt, inklusive som hela nötter, i form av mandelmjöl, mandelsmör, eller mandelolja. Den är också en vanlig ingrediens i bakverk, snacks och drycker.

Mandel

Mandorle_sgusciate

🔬 Vetenskapligt namn

Prunus amygdalus (Mandel)

👪 Familj

Rosaceae

🌱 Släkte

Prunus

🔗 Källa

Livsmedelsverket

📚 Kategori

Mandel Prunus amygdalus (Mandel)

🍽 Näringsämnen per 100 gram

Näringsämne	Mängd
⚡ Energi	579 kcal
💪 Protein	21,2 g
🌾 Kolhydrater	21,6 g
🍬 Sockerarter	3,9 g
🥑 Fett	49,9 g
🥥 Mättat fett	3,7 g
🥑 Enkelomättat fett	31,5 g
🌰 Fleromättat fett	12,0 g
🌽 Fibrer	12,5 g
💧 Vatten	4,7 g
🔥 Aska	1,6 g

💊 Vitaminer per 100 gram

Vitamin	Mängd	% av RDI
🌞 Vitamin D	0 µg	0 %
🥜 Niacin (B3)	3,4 mg	17 %
🥕 Vitamin A	0 RE	0 %
🥛 Riboflavin (B2)	1,1 mg	83 %
🍞 Tiamin (B1)	0,2 mg	17 %
🥬 Folat (B9)	60 µg	15 %
🍊 Vitamin C	0 mg	0 %
🌿 Vitamin K	0 µg	0 %

🧂 Mineraler per 100 gram

Mineral	Mängd	% av RDI
🍌 Kalium	705 mg	20 %
🧀 Fosfor	484 mg	69 %
🪨 Järn	3,7 mg	21 %
🥛 Kalcium	264 mg	26 %
🥜 Magnesium	270 mg	67 %
🥒 Zink	3,1 mg	28 %

📚 Referenser

Livsmedelsverket

Hälsofördelar med mandel

Mandel är mycket näringsrik och erbjuder flera hälsofördelar. Här är några av de viktigaste:

• Bra källa till hälsosamma fetter: Mandel innehåller en hög andel enkelomättade fetter, särskilt oleinsyra, som är en typ av omega-9-fettsyra. Dessa fetter är kända för att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och samtidigt höja nivåerna av bra kolesterol (HDL).
• Hög proteinhalt: Mandel är en bra källa till vegetabiliskt protein, vilket gör den till ett utmärkt val för veganer och vegetarianer. En handfull mandlar kan ge ett betydande tillskott av protein, vilket är viktigt för muskeluppbyggnad, reparation och allmän kroppsfunktion.
• Rik på vitaminer och mineraler: Mandel är en utmärkt källa till flera viktiga vitaminer och mineraler, bland annat:
• E-vitamin (🌿): Mandel är en av de bästa källorna till E-vitamin, som fungerar som en kraftfull antioxidant och hjälper till att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler.
• Magnesium (⚡): En handfull mandlar ger en bra mängd magnesium, vilket är viktigt för muskelfunktion, nervsystemets hälsa och benstyrka.
• Kalcium (🦴): Mandel är också en bra källa till kalcium, som är avgörande för att upprätthålla starka ben och tänder.
• B-vitaminer (🍞): Mandlar innehåller små mängder av flera B-vitaminer, inklusive riboflavin (B2), niacin (B3) och folat (B9), som är viktiga för energiomsättning och allmän hälsa.
  • Hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna: Eftersom mandlar har ett lågt glykemiskt index (GI), orsakar de inte stora toppar i blodsockernivåerna. Dessutom kan de bidra till att reglera blodsockernivåerna genom att förbättra insulinkänsligheten, vilket är särskilt fördelaktigt för personer med typ 2-diabetes.
  • Viktkontroll och mättnad: Mandel är rik på fiber och protein, vilket gör att den kan hjälpa till att främja mättnad och minska hungern. Detta kan vara fördelaktigt för dem som försöker gå ner i vikt eller hålla en hälsosam vikt. Forskning har visat att nötter som mandlar kan minska övergripande kaloriintag genom att ge en långvarig känsla av mättnad.
  • Stöd för hjärthälsan: Flera studier har visat att mandlar kan bidra till att förbättra hjärthälsan genom att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Det beror delvis på deras förmåga att minska nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och öka de goda kolesterolet (HDL). Deras höga nivå av antioxidanter, som E-vitamin, hjälper också till att minska inflammation och skydda mot oxidativ stress i hjärt-kärlsystemet.
  • Förbättrar hudhälsa: Tack vare den höga nivån av E-vitamin och andra antioxidanter kan mandlar ha en positiv effekt på hudhälsan. E-vitamin är känt för sina hudvårdande egenskaper, där det skyddar huden från UV-skador, förhindrar åldrande och förbättrar hudens elasticitet.

Intressanta fakta om mandel

• Fördelar för hjärnan: Mandel innehåller också näringsämnen som kan stödja hjärnans funktion, inklusive B-vitaminer och fettsyror. Det sägs att mandlar kan bidra till att förbättra minnet och koncentrationen.
• Mandelolja: Mandelolja används i stor utsträckning inom kosmetik och hudvård för sina mjukgörande och näringsgivande egenskaper. Den är också känd för sina antiinflammatoriska egenskaper.
• Traditionell användning: I traditionell medicin har mandel använts för att lindra hosta, astma och magproblem, samt för att stärka immunförsvaret.

Nackdelar med mandel

Trots de många hälsofördelarna finns det vissa nackdelar och potentiella risker med att konsumera mandlar:

• Kaloriinnehåll: Mandel är energität och kan innehålla en betydande mängd kalorier om de konsumeras i stora mängder. Även om de är bra för viktkontroll när de äts med måtta, kan överkonsumtion leda till viktuppgång om det inte beaktas i den totala kaloriintaget.
• Allergier: Mandel är en av de vanligaste nötterna som orsakar allergiska reaktioner. De som lider av nötallergi bör undvika mandel helt och hållet, eftersom det kan leda till allvarliga reaktioner som anafylaxi.
• Oxalatnivåer: Mandel innehåller oxalater, som är ämnen som kan bilda kristaller i njurarna och bidra till njursten hos känsliga individer. Personer som är benägna att utveckla njursten kan behöva begränsa sitt intag av mandlar.
• Högt innehåll av fytinsyra: Mandlar innehåller fytinsyra, en substans som kan binda till mineraler och minska deras upptag i kroppen. Detta innebär att mandlar kan påverka absorptionen av vissa mineraler, såsom järn, kalcium och zink, om de konsumeras i stora mängder och inte tillagas på rätt sätt.
• Skräpmat i bearbetade produkter: Många kommersiella mandelprodukter, som mandelsmör eller mandelmjöl, kan innehålla tillsatta sockerarter, oljor och andra ingredienser som minskar näringsvärdet och gör dem mindre hälsosamma.